Здоровый Образ Жизни, Новости
Почему я всегда устаю? Простые советы, чтобы победить усталость
Почему я всегда устаю? Простые советы, чтобы победить усталость
Почему я всегда устаю? Простые советы, чтобы победить усталость
Так бывает — вы ложитесь спать, чтобы получить столь необходимый отдых, просыпаетесь, думая, что у вас много сил, а затем внезапно вы снова устали.
Или, может быть, вы просто чувствуете усталость все время, и, казалось бы, без причины — а бывает, что сонливость приходит с нехваткой энергии.
Сон очень важен. И усталость, безусловно, влияет на многих людей, но это не одно и то же для каждого человека. Кто-то устал только на короткий промежуток времени. Другие ощущают постоянное отсутствие энергии.
Если вы хотите перестать чувствовать усталость и начать чувствовать себя отдохнувшим и бодрым в течение всего дня, следуйте этому руководству, чтобы ответить на извечный вопрос: почему я всегда устаю?
Мы не только дадим некоторые ответы о наиболее распространенных причинах усталости, мы также дадим вам несколько советов по превращению этой усталости в безграничную энергию.
Что вызывает вашу усталость?
Огромное количество вещей вызывают усталость, в том числе физическое и психическое здоровье, выбор пищи, образ жизни, и просто не получение достаточно сна в ночное время. Ниже приведены наиболее распространенные причины сонливости, плюс советы по каждой ситуации.
Не получать от 7 до 9 часов сна
В рамках федеральной инициативы под названием «здоровые люди-2020» Министерство здравоохранения и социальных служб США создало группу экспертов по медицине сна из 15 человек и экспертов-исследователей для определения оптимального количества часов сна, необходимого взрослому человеку в возрасте от 18 до 60 лет.
Исследования показывают, что, чтобы быть самой здоровой версией самого себя, вам нужно не менее семи часов сна каждую ночь.
Согласно выводам группы, чтобы быть здоровым, вам нужно семь или более часов спокойного сна за ночь. Отсутствие этих ночных 7 часов сна может способствовать множеству проблем со здоровьем, включая ожирение, сердечные заболевания, депрессию, высокое кровяное давление, повышенную боль, диабет и более высокий риск несчастных случаев.
Не делайте ошибку, думая, что больше сна обязательно лучше, хотя: спать более девяти часов каждую ночь может вызвать дневную сонливость и другие проблемы со здоровьем. В то время как дополнительный сон помогает детям, в том числе подросткам, а также взрослым, которым нужно догнать восстановительный сон, он может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, если вы постоянно получаете более девяти часов сна.
Советы
Выключайте электронику, когда ложитесь спать, чтобы не было соблазна смотреть на маленькие экраны всю ночь. Попробуйте приложение, которое выключает все приложения в телефоне в определенное время каждую ночь.
Сон в темной, тихой и прохладной комнате; экстремальные температуры могут нарушить ваш цикл сна и циркадный ритм.
Ограничьте дневной сон менее чем 20 минутами в начале дня. Дремать дольше может сделать ночной сон труднее.
Стресс
Стресс может прийти к нам со всех сторон и в любое время, будь то просто усталость от ежедневной драмы, перегруженность работой или беспокойство о деньгах. Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к проблемам сна, таким как бессонница.
Знаете ли вы, что плохой сон также вызывает реакцию «бей или беги»?
Чрезмерный стресс активизирует защитную систему центральной нервной системы — реакцию "бей или беги". При срабатывании это вызывает прилив адреналина, который может накапливаться в организме и вызывать стресс.
Плохие привычки сна могут вызвать такую же выработку гормонов стресса как и реакция «бей или беги» — которая может сделать трудным засыпание или остаться уснувшим. Приложите все усилия, чтобы справиться и уменьшить стресс.
Советы
Возьмите диффузор и попробуйте ароматерапию перед сном. Лаванда превосходна для повышения релаксации.
Занимайтесь медитацией не менее 10 минут в день, и проработайте до 30 или даже 60 минут в день. Одна из наиболее хорошо изученных и эффективных альтернативных методов лечения, медитация помогает расслабить ум и тело, вызывая почти мгновенное снижение стресса.
Работа по тайм-менеджменту. Если вы чувствуете стресс от переутомления, возможно, планирование вашего дня лучше или эффективнее облегчит бремя — или, по крайней мере, покажет вам, что вам нужно делегировать.
Есть много причин, почему вы всегда уставший. Изучите 9 основных причин.
Депрессия или тревога
Согласно исследованиям, 75% пациентов с депрессией страдают бессонницей или гиперсомнией, неспособностью бодрствовать. Это порочный круг — вы либо не спите, либо спите слишком много, потому что вы подавлены или обеспокоены; однако эти проблемы со сном также могут вызвать беспокойство и депрессию.
Советы
Прежде всего, если вы чувствуете, что депрессия или тревога влияют на вашу жизнь, обратитесь за профессиональной помощью.
Попробуйте глубокие дыхательные упражнения, особенно если вы чувствуете беспокойство. В любое время дня сделайте 10 глубоких медленных вдохов. Это поможет стабилизировать вашу систему.
Поговорите с кем-нибудь, даже если вам не хочется. Найдите надежного друга или терапевта, с которым вы можете выговориться, чтобы помочь разгрузить некоторые из этих эмоций.
Ваша диета
Пища, которую мы едим играет гораздо большую роль в нашем здоровье, чем думают большинство людей. Вы можете подумать, что пончик не может иметь такого большого значения, но правда в том, что тяжелые для углеводов, жареные, обработанные продукты наносят ущерб нашему здоровью, включая наш сон.
Питание с высоким содержанием углеводов и жиров связано с низким качеством сна.
Ваша диета влияет не только на дневной уровень энергии, но и на вашу способность спать ночью. Употребление большого количества калорий связано с плохим качеством сна, поэтому попробуйте уменьшить порции.
Употребление питательной диеты связано с более качественным сном. Это значит баланс протеина, углеводов, и разумное количества здоровых жиров. Употребление питательных фруктов, овощей, орехов и семян даст вам больше энергии, чтобы хватило на весь день.
В дополнение к добавлению более здоровых растительных продуктов в ваш рацион, выбросьте жареные продукты и сладости. Высокие углеводы и жир в вашей еде или закуске могут увеличить уровень сахара в крови и оставить вас истощенными.
Советы
Попробуйте киви вечером. У этого вкусного фрукта высокий уровень серотонина, гормона, связанного со спокойствием и релаксацией.
Съедать большой обед или закуски в течение дня, так чтобы не переедать на ужин — он может держать вас всю ночь с несварением желудка.
Пить терпкий вишневый сок перед сном; исследования показывают, что этот напиток уменьшает бессонницу.
Обезвоживание
Вода составляет от 55 до 75 процентов веса нашего тела. Гидратация имеет важное значение для нашей жизни. Поэтому неудивительно, что даже легкое обезвоживание может вызвать значительное увеличение усталости, гнева и замешательства. Большинство людей не получают достаточно воды каждый день.
Советы
Пить половину вашего веса тела в унциях каждый день. Оставайтесь увлажненными!
Инвестируйте в многоразовую бутылку, которую вы можете носить с собой. Таким образом, вы никогда не будете беспокоиться о нехватке воды, и вы будете помогать Земле.
Избегайте чрезмерной гидратации (пить слишком много воды без достаточного количества электролитов) — она имеет те же физические и умственные эффекты, что и обезвоживание. Убедитесь, что в вашем ежедневном рационе есть немного натрия, калия, кальция и других электролитов.
Алкоголь и напитки с кофеином
То, что вы пьете, так же важно, как и пища, которую вы едите. Кофеин может быть большим моментальным стимулятором, но выпивать его слишком много может сделать вас беспокойным и помешать уснуть.
То же самое касается алкоголя. Многие люди думают, что стаканчик-другой вечером усыпит их, но на самом деле это, скорее всего, не даст вам уснуть.
Советы
Сократить кофеин и попробовать альтернативы кофе, от чая до модного напитка с грибом чагой. Травяные чаи часто содержат здоровые антиоксиданты и обеспечивают вкусной бодростью.
Если вы хотите насладиться алкогольным напитком, делайте это только в выходные дни, когда вам не нужно быть таким же бдительным в течение дня и можете изменить свой режим сна.
Если вы не чувствуете, что можете полностью отказаться от алкоголя или кофеина, отучитесь медленно.
Сидячий образ жизни
Вы можете подумать, что упражнения могут сделать вас более усталыми — в конце концов, вы тратите энергию, так с чего энергии прибавляться?
Удивительно, но коллекция исследований, датированных 1945 годом, показывает, что активность на самом деле дает вам больше энергии в течение дня. Женщины, в частности, не получая достаточного количества движения, могут чувствовать себя истощенным. Так что выходите, растягивайтесь, ходите, бегайте, занимайтесь йогой, танцуйте и начинайте двигаться!
Советы
Каждые 20 минут делайте пятиминутный перерыв и выходите на прогулку. Двигайтесь и растягивайтесь регулярно, особенно если у вас есть дневная работа, которая требует много времени сидеть перед компьютером.
Попробуйте портативную систему педалей велосипеда, так что вы можете получить какую-то физическую активность, пока вы сидите за компьютером или на работе.
Если вы можете, запишитесь на занятия в местном тренажерном зале. Неважно, если вы начнете медленно, просто начните. Независимо от того, занимаетесь ли вы йогой, занимаетесь ли вы аэробикой Zumba или качаете железо в тренажерном зале, любое упражнение должно помочь вашей усталости и улучшить качество сна ночью.
Заболевания щитовидной железы
Щитовидная железа играет важную роль в организме. Она регулирует гормоны, которые влияют на вес тела, настроение, и многое другое. Самое главное, это мастер вашего метаболизма.
Если щитовидная железа замедлится, вы почувствуете усталость. Одним из основных симптомов гипотиреоза — недостаточной активности щитовидной железы — является сонливость и постоянная усталость.
Советы
Если вы чувствуете себя необычно усталым все время, отправляйтесь к своему врачу и проверьте щитовидную железу.
Ешьте богатые йодом продукты или принимайте йодные добавки; щитовидная железа требует, чтобы она функционировала должным образом.
Получите достаточное количество селена, который является еще одним минералом, необходимым вашей щитовидной железе.
Апноэ
Чаще всего из-за частично заблокированных дыхательных путей апноэ во сне вызывает остановку дыхания несколько раз за ночь. Вы просыпаетесь, когда дыхательные пути очищаются громким фырканьем или удушливым шумом. Люди с апноэ сна часто истощены, потому что они никогда не достигают глубокого уровня сна.
Советы
Получить оценку профессионала; вам может понадобиться НПДП (непрерывное положительное давление в дыхательных путях) машина, которая помогает пациентам с апноэ сна лучше и тише спать.
Похудейте, если вам нужно. Проблемы с весом часто вызывают апноэ сна, и они могут решиться, если сбросить несколько килограмм.
Носить каппу, когда вы спите, чтобы держать дыхательные пути открытыми.
Другие заболевания
Тело-сложная вещь, и даже малейший дисбаланс может испортить другие аспекты вашей системы. Анемия, например, может вызвать усталость. Так может повлиять простуда или грипп, или восстановление после операции или инфекции. Проблемы с внутренним ухом могут сделать вас сонными, потому что ваши глаза и уши работают сверхурочно, чтобы держать вас сбалансированным.
Другим распространенным заболеванием, которое вызывает усталость, является синдром хронической усталости, при котором человек чувствует постоянную усталость, а также множество других симптомов, таких как мышечная боль, головная боль и потеря памяти.
Если вы не уверены в причине вашей усталости, и ни один из этих советов не помогает, возможно, лучше посетить вашего лечащего врача.
Советы
Сделайте полный анализ крови, чтобы увидеть, все ли в порядке, например железо.
Делать регулярные медицинские осмотры с вашим врачом для поддержания оптимального здоровья. Если вы чувствуете, что у вас какие-то симптомы, поговорите со своим врачом и примите меры.
Лучшие добавки для увеличения энергии
Если эти подсказки вам не подходят, по любой причине, то не отчаивайтесь, несколько растительно-основанных дополнений могут помочь форсировать вашу энергию.
Йод
Витамин B-12
Женьшень
Коэнзим Q10
Ашваганда
Бобровая струя
Следует помнить
Усталость влияет на каждого в какой-то момент. Если вы обнаружите, что спрашиваете: «почему я всегда устаю и у меня нет сил?» вы можете исправить это, изменив свой образ жизни. Попробуйте и получите 7 или больше часов сна ночью, ешьте лучше для того чтобы поднять ваш метаболизм, и делайте упражнения.
Если вы подозреваете, что-то серьезное, пройдите проверку. Где ваше диетпитание не справляется, заполните пробелы дополнениями; несколько из них превосходны для борьбы с усталостью, такие как йод, магний, и витамин B-12.
Найдите здоровые способы расслабиться. Совершите приятную прогулку на природе с друзьями.
Береги себя. Есть так много различных способов уменьшить стресс, питаться здоровее и в конечном итоге получить больше энергии.
Свежие комментарии