15 добавок, которые нужны каждой женщине

В современной жизни ясно одно: всем нужно больше поддержки.

Согласно метаанализу исследований, проведенных Орегонским государственным университетом, мы не получаем достаточно необходимых витаминов из нашей пищи.

В дополнение к добавлению здоровых продуктов в ваш список покупок, пищевые добавки могут помочь заполнить пробелы. Мы спросили экспертов, какие из них каждая женщина должна добавить в свой распорядок дня.

1 Поливитамины

Каждая должна принимать высококачественные ежедневные мультивитамины, говорит Джоанна Фоли, доктор медицинских наук, диетолог в Сан-Диего, Калифорния. "Они должны содержать различные витамины группы В, кальций, витамины К, А, D и Е, а также магний, цинк и фолиевую кислоту. Железо также должно присутствовать специально для женщин.”

2 Витамин D

Почти каждый человек испытывает недостаток в "солнечном витамине", так называемом потому, что наши тела производят его естественным образом, когда кожа подвергается воздействию солнца. Считается, что он защищает от нескольких видов рака и имеет важное значение для общего состояния здоровья. Витамин D играет решающую роль в иммунитете организма, здоровье костей — он помогает поглощать кальций для укрепления костей, профилактики рака, регулирования сахара в крови и снижения чувствительности к инсулину.

Витамин D не доступен из многих источников пищи. Таким образом, добавка может быть хорошей идеей, если вы не получаете ежедневный загар или едите пищу, такую как лосось, тунец, молоко и апельсиновый сок, обогащенный витамином D.

RDA (рекомендуемая суточная норма) для витамина D составляет 600 МЕ для взрослых до 70 лет и 800 МЕ для взрослых старше 70 лет. Некоторые эксперты считают этот показатель низким и предлагают повысить его как минимум до 1000 МЕ в день. По данным Национального института здравоохранения (NIH), верхний предел составляет 4000 МЕ в день.

3 Витамин С

Витамин С необходим для поддержки иммунной системы и производства коллагена — некоторые исследования показывают, что он может уменьшить появление морщин.

Рекомендуемая суточная норма витамина С составляет 75 мг для взрослых женщин, которые не беременны или не кормят грудью. Согласно данным Национального института здравоохранения (NIH), верхний предел составляет 2000 мг.

4 Комплекс витаминов группы В

Восемь витаминов группы В имеют решающее значение для производства энергии и красных кровяных телец. Обзор исследований 2016 года показал, что они “абсолютно необходимы для каждого аспекта функции мозга.” И у них есть ряд преимуществ для всего тела. "Витамины В6 и В12 помогают поддерживать уровень гомоцистеина на низком уровне, что помогает снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и тромбов у женщин”, - говорит Энтони Коури, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Медицинского центра Университета Толедо. "Биотин, или B7, является витамином группы В, который помогает сохранить волосы здоровыми.”

Ищите высококачественную рецептуру B-комплекса. "Витамины группы В особенно важны в пожилом возрасте, потому что возраст затрудняет всасывание B12 в кишечнике", - отмечает Коури. "Кроме того, женщинам, которые регулярно занимаются спортом, требуется более высокий уровень витаминов группы В.”

5 Железо

"У большинства женщин низкий уровень общих запасов железа в организме",-говорит Ариэль Левитан, доктор медицинских наук, врач внутренней медицины в Чикаго."Они теряют железо на протяжении всей своей жизни от менструальных периодов, беременности и кормления грудью и часто не потребляют значительное количество железа в своем рационе. Они извлекают пользу из дополнений для того чтобы помочь предотвратить низкую энергию, туман мозга, утончение волос и ломких ногтей, которые все следуют из недостатка ужелеза.”

согласно данным Национального института здравоохранения (NIH), адекватное ежедневное потребление железа для женщин в возрасте до 50 лет составляет 18 мг. После 50 лет, это 8 мг. Допустимый верхний прием составляет 45 мг.

6 Магний

“Если есть один минерал, который нужен почти всем, это магний", - говорит Хайди Моретти, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог в Миссуле, штат Монтана. "Некоторые исследования показывают, что многим не хватает. Это может привести к проблемам с пищеварением, плохому сну, перепадам настроения и повышенному риску сердечных заболеваний.”

"Низкие уровни магния связаны со многими различными состояниями, в том числе мышечными судорогами, беспокойством и бессонницей”, - говорит Николь Авена, кандидат медицинских наук, доцент кафедры неврологии в Медицинской школе Маунт-Синай. "И мужчины, и женщины подвержены риску дефицита магния. Дополнения может помочь уменьшить симптомы или предотвратить их.”

Рекомендованная суточная норма для магния увеличивается немного после 30 лет: 420 мг в день для мужчин, и 320 мг для женщин. По данным Национального института здравоохранения верхний допустимый предел магния составляет 350 мг в день (это относится к добавке магния, а не к количеству минерала, естественно содержащегося в пище).

7 Пробиотики

“Если вы не едите ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, кимчи, чайный гриб и яблочный уксус регулярно — а большинство людей этого не делают — вы можете извлечь выгоду из пробиотика”, - говорит Моретти. "Пробиотики являются новым фронтом для многих условий, в том числе раздраженного кишечника, который наиболее распространен у женщин. Они также могут помочь улучшить настроение, здоровье сердца, здоровье костей, и многое другое."Кроме того, по данным MD Anderson Cancer Center, ранние исследования показывают, что противовоспалительные эффекты пробиотиков могут ингибировать рост клеток рака молочной железы.

Выберите марку пробиотика с различными штаммами. "Пробиотики полезны как для женщин, так и для мужчин всех возрастов для поддержания здорового микробиома и иммунной функции”,-говорит Лоуренс Хоберман, доктор медицинских наук, сертифицированный гастроэнтеролог в Сан-Антонио, штат Техас. "Пробиотические добавки могут быть особенно полезны во время менопаузы, когда производство эстрогена замедляется, а последующее истощение лактобактерий создает среду влагалищного РН, которая более уязвима для патогенов.”

8 Йод

"Йод важен для мужчин и особенно важен для женщин”,-говорит Моретти. "Ткань груди богата йодом, который помогает защитить ее от повреждения свободными радикалами.”

Рекомендуемая суточная доза для йода составляет 150 мкг, а верхний предел-1100 мкг.

9 Коэнзим Q10

CoQ10 (Conenzyme Q10) является мощным антиоксидантом, вырабатываемым организмом для поддержания здоровья и нормального функционирования клеток. Уровни снижаются с возрастом, и дефицит CoQ10 был связан с рядом заболеваний. Мета-анализ исследований 2018 года показал, что прием CoQ10 может улучшить функцию сердца и улучшить симптомы нейродегенеративных заболеваний.

Нет установленной суточной дозы CoQ10, поэтому обратитесь к врачу.

10 Коллаген

“С течением времени естественная способность нашего организма вырабатывать коллаген изнашивается, поэтому неплохо рассмотреть вопрос о дополнении", - говорит Авена. "Добавки коллагена могут принести облегчение от боли, борясь со старением тканей и артритом, помогая нормальному восстановлению связок, сухожилий, суставов и костей, улучшая соединительную ткань. Они также могут помочь улучшить эластичность кожи, что может задержать появление морщин.”

11 Рыбий жир (Омега-3 жирные кислоты)

"Омега-3 являются противовоспалительными и помогают при хронической боли, здоровье сердца и мозга”, - говорит Патель. "Они также способствуют красивой коже и помогают в гормональном балансе как для мужчин, так и для женщин.”

Это полезно: съедать по крайней мере две стограммовых порции приготовленной жирной рыбы каждую неделю, чтобы получить свою долю омега-3 ЭПК и ДГК для пользы для здоровья сердца”. “Вы можете также принять ежедневное дополнение 250 миллиграммов или больше ЭПК и ДГК. Если вы вегетарианец, вы можете искать добавки омега-3 на основе водорослей.”

12 Кальций

Если вы не регулярно едите молочные продукты, вам может понадобиться добавка кальция. Кальций помогает сохранить кости сильными—и не получая его достаточно, вы подвергаетесь риску остеопении, состояние, которое может увеличить риск развития остеопороза.”

Рекомендуемое суточное количество кальция составляет 1000 мг для взрослых до 50 лет. Это увеличивается до 1,200 мг для взрослых женщин в возрасте от 51 до 70. Верхний дневной предел для взрослых 50 и моложе составляет 2500 мг; для взрослых старше 51 года-2000 мг.

“Если вы принимаете добавки, вы должны разделить свою суточную дозу на две, потому что это поможет с усвоением”. “Если вы принимаете карбонат кальция, он лучше усваивается, когда вы принимаете его с пищей. Цитрат кальция, с другой стороны, можно принимать с пищей или без нее.”

13 Цинк

"Большинство женщин избегают богатой цинком пищи. Это проблема, потому что цинк играет важную роль в настроении, здоровье костей, иммунитете и многом другом”, - говорит Моретти.

Взрослым женщинам рекомендуется принимать по 8 мг в день. Верхний допустимый предел составляет 40 мг в день, хотя это не относится к людям, которые принимают цинк под наблюдением врача. "Цинк гораздо лучше усваивается из животных источников, - говорит Моретти. "Будьте осторожны при добавлении цинка. Большие дозы с течением времени могут истощить медь, если вы не принимаете его правильно.”

14 Клетчатка

"Получение достаточного количества клетчатки важно для всех", - говорит Аманда Костро Миллер, зарегистрированный диетолог и советник по умному здоровому образу жизни. "Клетчатка помогает движению, может помочь вам снизить уровень холестерина, а также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови, если у вас диабет."Богатая клетчаткой диета также может снизить риск развития рака толстой кишки.

Женщины должны стремиться получать 25 граммов клетчатки в день, говорит Миллер.

15 Витамин К2

"Витамин К2-это питательное вещество, которое наименее известно, с огромной пользой для здоровья сердца и костей, но почти никто не получает его достаточно”, - говорит Моретти.

Согласно национальным институтам здоровья, адекватное потребление (AI) витамина K составляет 90 мкг в день для женщин, и верхний предел не был установлен из-за низкой вероятности токсичности. "Витамин К2 также содержится в ферментированных продуктах,", - говорит Моретти. “Если вы принимаете варфарин [разжижитель крови], обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом витамина К2."

Бобровая струя для женщин >>