Ешьте больше клетчатки для здоровья

Легко запутаться в подсчете калорий и граммов добавленных сахаров, жиров, белков и углеводов, когда вы пытаетесь хорошо питаться. Но есть одно питательное вещество, которое слишком часто выбрасывается на обочину: пищевые волокна (пищевая клетчатка).

Взрослые едят в среднем только 15 граммов клетчатки в день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии:

• 25 грамм для женщин,
• или 21 грамм, если старше 50 лет
• 38 грамм для мужчин, или 30 грамм, если старше 50

Новые исследования проливают больше света на то, как клетчатка помогает нашему организму. Это питательное вещество было связано с защитой от болезней и снижением риска целого ряда заболеваний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.

Речь идет не о еде с “высоким содержанием клетчатки”, а просто об этом: ешьте больше клетчатки. Клетчатка не только способствует снижению веса, но и снижает риск развития заболеваний.

Потеря этих рекомендованных граммов клетчатки в день может значительно изменить работу вашего кишечника. Это может даже иметь значение между потерей веса или нет, и более долгой жизнью или нет.

Что мы знаем о волокне сегодня

Многие исследования прочно связали диету с высоким содержанием клетчатки с более долгой и здоровой жизнью. Например, Доктор Беркитт обнаружил в проверенном источнике 1960 года, что угандийцы, питавшиеся растительной пищей с высоким содержанием клетчатки, избегали многих распространенных заболеваний европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что долгоживущие сельские жители Японии питались пищей с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с более низким потреблением клетчатки.

Но только недавно мы получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.

Исследование 2017 года показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью микробов нашего кишечника. Правильное питание клетчаткой буквально питает и заставляет эти бактерии процветать. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и роде. Чем больше микробов мы имеем в нашем кишечнике, тем толще слизистая стенка и тем лучше барьер между нашим телом и нашей занятой популяцией бактерий. В то время как слизистый барьер снижает воспаление во всем теле, бактерии помогают пищеварению, создавая двойную выгоду.

Ешьте больше клетчатки для здоровья

Живой, ходячий пример великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем - это Хазда, танзанийское племя, которое является одним из последних оставшихся сообществ охотников-собирателей в мире. Они едят впечатляющие 100 граммов клетчатки в день, все из источников пищи, которые доступны сезонно. В результате их кишечный биом заполнен разнообразными популяциями бактерий, которые связаны с изменениями в их рационе питания, вызванными приливами и отливами.

Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже от приема пищи. И если вы едите большое количество свежих фруктов, злаков и овощей, здоровье вашего кишечника будет отражать это. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или всего нескольких видов клетчатки-например, одной и той же добавки клетчатки каждый день — может нанести вред вашему кишечному биому и здоровью вашей защитной слизистой стенки.

Однако употребление в пищу слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газообразование и закупорку кишечника.

Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки, особенно потому, что большинство людей не получают достаточно. Медленное увеличение потребления клетчатки может помочь вам избежать некоторых из вышеперечисленных проблем. Не переусердствуйте, это поможет вам избежать всего остального.

Как есть клетчатку, как это делают в Юзурихаре и Танзании

Так как же нам избавиться от запоров и есть больше в соответствии с тем, как наши тела эволюционировали, чтобы функционировать наряду с нашими кишечными биомами? В то время как есть два типа волокон — растворимые волокна и нерастворимые волокна. Каждый вид имеет свои собственные функции и преимущества. Получение обоих является ключом к получению максимальной отдачи от этого питательного вещества.

Вот несколько быстрых советов, как построить процветающий и разнообразный биом кишечника и извлечь долгосрочные выгоды из рациона, благоприятного для клетчатки:

Фрукты и овощи всегда ваши друзья

Клетчатка естественным образом содержится во всех фруктах и овощах. Вы не можете действительно ошибиться, добавив эти компоненты в свой ежедневный режим. На самом деле, один из проверенных источников обнаружил, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи имеет значительную пользу для здоровья.

Ешьте то, что в сезон

Хазда имеют разнообразный кишечник, частично питаясь сезонно. Всегда проверяйте свежие сезонные фрукты и овощи в вашем продуктовом магазине. Мало того, что они отлично подходят для вас, но они также часто вкуснее и дешевле, чем то, что не в сезон.

Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки
Рафинированные продукты, которые не содержат цельного зерна или цельной пшеницы, также содержат меньше клетчатки. Это включает в себя белый хлеб и обычные макароны. Сок также обрабатывается в определенном смысле, так как он удаляет нерастворимые волокна из вашей пищи. В результате вы теряете преимущества клетчатки-особенно ее важную роль в регулировании пищеварения и удержании сахара в крови от скачков.

Будьте внимательны в ресторанах

Рестораны, особенно заведения быстрого питания, часто экономят на фруктах и овощах, потому что они дорогие. Просматривая меню, не забудьте выбрать что-нибудь богатое фруктами, овощами, бобами или фасолью, что поможет вам достичь ваших целей по содержанию клетчатки в течение дня.

Бросьте компонент с высоким содержанием клетчатки в вашу еду
В следующий раз, когда вы будете есть пиццу, не забудьте пожевать горсть зеленого горошка, или добавить несколько мультизерновых крекеров, если вы едите суп на обед. Прием пищи с высоким содержанием клетчатки перед едой также может означать, что вы съедите меньше калорий, потому что вы будете чувствовать себя более сытым.

Не забудьте про фасоль, горох и чечевицу.

Мы часто не забываем есть фрукты и овощи, но бобовые-прекрасный и вкусный источник клетчатки.

Убедитесь, что клетчатка начинается с завтрака.
Большинство традиционных продуктов для завтрака, таких как яйца и бекон, не содержат клетчатки. Интегрируйте клетчатку в первый прием пищи вашего дня, употребляя овсянку или цельнозерновые хлопья. Вы также можете просто добавить кусочек фрукта к своему обычному перекусу. Едите йогурт на завтрак? Добавить нарезанные фрукты и орехи.

Исследуйте мир цельного зерна

В следующий раз, когда вы будете в продуктовом магазине, возьмите амарант, булгур, перловую крупу или пшеничные ягоды и начните исследовать. Другим хорошим выбором с высоким содержанием клетчатки является киноа (семена) или цельнозерновые макароны.

Пропустите добавки с клетчаткой
Добавки с клетчаткой могут дать вам небольшой толчок, но польза от получения клетчатки из цельных продуктов намного больше. Более того, люди, принимающие пищевые добавки с клетчаткой, могут не сочетать их с продуктами с высоким содержанием питательных веществ. Это вызывает, а не решает проблемы со здоровьем.

Слишком много хорошего.

Как и большинство вещей, клетчатка не очень хороша в очень больших количествах. Чрезмерное сосредоточение внимания на одном аспекте вашего потребления питательных веществ также не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте отслеживать потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы увидеть, если вы получаете достаточно, а затем поработайте с вашим потреблением, чтобы увидеть, если еда немного больше улучшает то, как вы себя чувствуете.

На данный момент существует достаточно научных данных, чтобы решительно утверждать то, что вы, вероятно, слышали раньше: употребление крепкого разнообразия минимально обработанных фруктов и овощей наряду с другими растительными продуктами является отличным способом оставаться здоровым и контролировать свой вес-и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной, почему они так хороши для нашего организма.