Простой режим сна, который работает

Простой 5-шаговый режим сна, который действительно работает. Такое бывает. Забираешься в постель, сонный и готовый погрузиться в мир грез. Но как только начинаешь дремать, вспоминаешь, что забыл ответить на электронное письмо. Вы открываете глаза и тянетесь к телефону. Час спустя вы бездумно листаете социальные сети. Вам уже давно пора спать, но вы не спите.

Независимо от того, насколько вы устали в конце дня, может быть трудно расставить приоритеты отдыха. Независимо от того, есть ли у вас проблемы с засыпанием или вы просыпаетесь посреди ночи, то, как вы подходите ко сну, может оказать значительное влияние на ваш сон.

Что такое режим сна?

Рутина перед сном - это ряд шагов, которые вы делаете перед тем, как лечь в постель, что гарантирует, что ваш ум и тело расслаблены и готовы ко сну.

Существует 5-шаговый режим сна, который может успокоить как ум, так и тело, подготавливая вас к отдыху, в котором вы нуждаетесь.

Эта процедура очень полезна, но вам не нужно делать все эти вещи — можно выбрать то, что работает для вас.

1. Поднятие настроения

Важным первым шагом в вашем распорядке дня перед сном является создание спокойной обстановки для сна. Превратите свою спальню в успокаивающее убежище, поддерживая в ней темноту, тишину и комфортную температуру. Если вам трудно заснуть в тишине, включите вентилятор или аппарат с белым шумом. Расслабляющая музыка, исполняемая на малой громкости, также способствует спокойному сну.

Когда придет время ложиться спать, наденьте удобную пижаму и приглушите свет в своей комнате. Вы можете выключить яркий свет в вашем доме через час после захода солнца, чтобы подготовить свой ум к отключению.

Для дополнительного комфорта, прежде чем заползать в постель, положите на нее утяжеленное одеяло. Утяжеленное одеяло может повысить качество сна, обеспечивая чувство безопасности.

Эфирные масла могут также подготовить почву для сна, когда они распыляются на постельное белье или используются в диффузоре. После чистки зубов и непосредственно перед тем, как лечь под одеяло, распылите мягкий спрей с ароматом лаванды на вашу кровать.

2. Медитация или растяжка

Уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться и расслабить мышцы. Это может иметь большое значение в том, как долго вы будете засыпать. Быстрая десятиминутная медитация сканирования тела является полезным дополнением к любому режиму сна. Вы можете найти их в интернете, но, по сути, вы глубоко дышите с закрытыми глазами, предпочтительно лежа, и мысленно "посещаете" каждую часть своего тела, определяя напряжение.

Этот тип медитации замедляет бег вашего ума и помогает вам найти источники напряжения в вашем теле, так что вы можете отпустить и расслабиться. Когда вы закончите медитацию, выполнение нескольких мягких растяжек йоги может еще больше подготовить ваше тело ко сну.

Выполнение простых йогических растяжек перед сном имеет дополнительное преимущество, побуждая вас делать медленные, устойчивые вдохи. Этот тип дыхания может помочь снизить уровень стресса и уменьшить беспокойство. Даже если вы не йог, наклонившись, чтобы коснуться пальцев ног или вытянув руки к потолку, вы можете расслабить напряженные мышцы.

3. Примите горячую ванну

Купание-отличный способ расслабиться перед сном, особенно если вы используете расслабляющую мышцы английскую соль. Тепло ванны может быть глубоко успокаивающим, как физически, так и умственно.

Принятие ванны перед сном не только расслабляет ваше тело, но и позволяет вам замедлить свой ум и подумать о своем дне — или о своей жизни. Когда вы находитесь в ванне, вы не можете дотянуться до телефона или заняться активностью, поэтому это прекрасное время, чтобы просто успокоить ум. Вы можете отпустить дневные заботы и подготовиться к отдыху.

4. Отведайте чашечку травяного чая

Наслаждение чашкой горячего травяного чая способствует снятию напряжения, а сам акт его употребления позволяет почувствовать себя спокойным.

Не знаете, какой чай является лучшим выбором перед сном? Многие бренды предлагают вечерние смеси, направленные на расслабление. Чай с базиликом глубоко успокаивает и имеет прекрасный гвоздичный вкус, в то время как ромашка является традиционным выбором для успокоения напряженных нервов.

5. Отложите телефон и возьмите книгу

Игра в игру на телефоне или чтение на планшете могут показаться безобидными способами успокоиться. Однако, глядя на экран слишком близко ко сну, вы можете сбросить свой цикл сна/бодрствования.

Синий свет и ЭМП (электромагнитная частота) излучение, испускаемое электронными устройствами, нарушает сон, подавляя выработку мелатонина вашим организмом. Этот гормон говорит вашему организму, что пора спать. Хотя все виды света могут уменьшить выработку мелатонина, синий свет является мощным разрушителем естественных циркадных ритмов.

Выключите ноутбук, планшет, телефон и избегайте просмотра телевизора за час до сна, а также сопротивляйтесь желанию дотянуться до них. Если вы полагаетесь на свой телефон, чтобы разбудить вас утром, оставляйте его в другой комнате на ночь - достаточно близко, чтобы услышать его, но не достаточно близко, чтобы быть затронутым синим светом и ЭМП. Когда придет время спать, возьмите книгу вместо того, чтобы прокручивать ее перед сном. Вы можете обнаружить, что задремали всего через несколько страниц.

Бонус совет: принимайте добавки, а не снотворные таблетки
Если вы чувствуете, что вам нужна небольшая дополнительная помощь при засыпании, некоторые пищевые добавки могут быть нежным, но эффективным дополнением к вашему режиму сна.

Валериана

Валериана - еще одна трава с долгой историей традиционного использования для содействия спокойному сну — и она работает. В отличие от седативных средств, которые вырубают вас, экстракт валерианы может помочь вам погрузиться в прекрасный, глубокий сон, не вызывая у вас сонливости на следующий день.

Магний

Этот минерал может улучшить сон, связываясь с ГАМК - рецепторами в вашем мозге и нервной системе. ГАМК - это успокаивающий нейромедиатор, который помогает вашему уму "отключаться" ночью. Это ключевой момент для людей, страдающих от скачущих мыслей, которые не дают им заснуть, даже когда они устали.

Базилик

Также известный как святой базилик, Тулси является священным растением в Аюрведе. Он использовался в течение тысяч лет, чтобы поддержать естественную реакцию организма на стресс и стимулировать спокойный сон. Это эффективное натуральное средство для отдыха и сна.

Пункты, которые важно запомнить
Определение приоритетов отдыха может быть сложной задачей, но создание расслабляющего режима сна помогает обеспечить хороший ночной сон. Вы проснетесь энергичным и готовым справиться с тем, что готовит вам день.

Простой режим сна может создать здоровый режим сна. Мы рекомендуем создать настроение в вашей спальне, сделав ее оазисом для сна, чтобы создать сцену. Начните с медитации или растяжки, затем примите теплую ванну, выпейте чашку травяного чая и почитайте книгу. Избегайте смотреть на экран перед сном. Вы можете выбрать, какой из этих способов работает для вас, или следовать им всем!

Вы также можете попробовать добавки, поддерживающие сон, такие как магний, базилик и валериана. Это одни из самых известных, проверенных временем природных средств для сна.